Close
Псков ул. Космическая 1
Заказы через сайт принимаем круглосуточно без выходных
Основные принципы похудения.

Основные принципы похудения.

Надо понимать что эффективное похудание не возможно без приведения в порядок своего рациона питания.  Да в комплексе с спортивным питанием, тренировками и режимом все достигается быстрее и эффективнее но это второстепенно

Диета для похудения – это индивидуальный план питания, направленный на снижение веса. Универсальной диеты не существует, поскольку, что полезно для одного человека, другому может испортить фигуру. И этот индивидуальный план питания должен быть не на один день, а на достаточное кол-во времени  для медленного планомерного похудания. И в данном смысле можно проще сказать: чем медленнее вы худеете тем на дольше уходят килограммы. Не пытайтесь худеть быстро. Наше тело так же быстро все и вернет как и быстро потеряет, а ведь может еще и сверху парочку КГ накинуть. Ниже мы рассмотрим только то что точно работает.

Основные принципы похудения

1. Постепенное снижение калорийности рациона

В корне не верно с понедельника перестать есть совсем или сразу прям ну очень мало. Так поступать категорически нельзя, потому что это чревато серьёзными нарушениями в метаболизме и мощным стрессом для организма, на много Вас не хватит и это заставят Вас отказаться от похудения. Вам нужно подготовить себя к переменам не только на неделю, а на длительное время, а возможно на всю жизнь.  И переход этот должен быть поступателен, мягким.

2. Постепенный выход из диеты

Ещё более важным является завершение диеты. Нет ну конечно можно соблюдать определенные правила питания всю жизнь и назвать это «своей диетой» Но в целом вы должны выйти, подобрать для себя такой режим питания с которым не будите здоровы и красивы. Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не стоит возвращаться к обычному питанию которое и послужило поводом для диеты. Вы вернете свои КГ быстро и с ними придут новые. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным.

3. Низкокалорийная пища

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой – они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника. Кроме того, клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь

4. Исключение быстрых углеводов.

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее – красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших гастрономических потребностей в сладком. Быстрые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом   опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются, способствуют пиковому выбросу инсулина , а он депонирует такое кол-во энергии в жир. “Внимание” Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

5. Питьевой режим

Потребляйте достаточно жидкости. Оптимальный объём – 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Вода не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости.  Надо понимать, что все обменные процессы в организме идут в растворах. Во время обезвоживания мы впадает в состояние гиповолемии и обмен замедляется. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме необходимо помнить ещё и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объём поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем.

6. Распределение порций

80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. Существует мнение, что первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую – конвертируется в жир. В недавнем исследовании было доказано, что поздние приёмы пищи приводят к замедлению метаболизма в покое, снижению окисления углеводов, нарушению толерантности к глюкозе и уменьшению термогенного эффекта пищи.  В некоторых источниках указывается на то, что приём пищи перед сном не способствует ожирению: имеет значение только калорийность, качество пищи и частота её приёма. Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером – белковая пища (протеиновый коктейль, овощи, салаты, творог и т.п.). Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Исследования показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны – то эти жиры разрушатся. Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты(BCAA), они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

7. Гормональный фон

Известно, что метаболизм организма контролируется гормонами. Поэтому гормональные нарушения нередко могут быть причиной лишнего веса. Кроме того, ограничение калорий может приводить к серьёзным гормональным изменениям в организме, которые нужно своевременно выявлять и профилактировать.

8. Посуда меньшего размера

Размер тарелки может реально влиять на количество потребляемых калорий. Использование посуды меньшего размера и порций приводит к снижению количества потребляемых калорий. Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований. Большая порция не всегда будет соответствовать максимальному уровню насыщения. Другими словами, если перед испытуемым находится большая порция еды, он склонен игнорировать сигналы насыщения и потреблять больше пищи, чем того следует .

9. Достаточный сон

Учёными установлено, что ограничение сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов уровень базального метаболизма снизился на 2,6%.Авторы другого исследования за 2016 год пришли к выводу, что недосыпание приводит к увеличению потребления пищи. Кроме того не забываем что во время сна происходит выработка гормона роста а он самый лучший сжигатель жира.

10. Сначала потребляйте клетчатку

Приём пищи лучше всего начинать с салата из зелени, помидоров, лука, сырых и варёных зелёных овощей, а также прошедших термическую обработку грибов. Продукты, с которых вы начинаете свою трапезу, влияют на то, как много и что вы съедите далее. Богатые клетчаткой блюда позволят быстро наполнить желудок и замедлят усвоение быстрых углеводов.

Выполняя данные пункты Вам будет проще добиться лучшей формы. Но это далеко не все. Далее продолжим раскрывать данную тему.

 

Добавить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Я принимаю Политику конфиденциальности

Каталог
SportNuts
По целям
Корзина
  • Нет товаров в корзине.